Ćwiczenia z domu brzana: Plan treningu i harmonogram

Ćwiczenia z domu brzana: Plan treningu i harmonogram

Utworzony 24/12/2013

Szkolenie z sztangą odpowiedni dla upartych ludzi, którzy chcą budować mięśnie i tworzą wyjątkowy piękny kształt swojego ciała. Do takich działań nie trzeba iść do siłowni i centrum fitness. Wystarczy kupić sprzęt sportowy oraz wykonać ćwiczenia z domu brzana.

Ćwiczenia z domu brzana – plan treningowy

Szkolenia powinny być wykonane z sztangą na bieżąco w ciągu roku od 2 do 3 razy w tygodniu w godzinach popołudniowych lub wieczorem (rano ćwiczenia nie jest zalecane). Zajęcia dla coraz większej masy i siły mięśniowej powinien trwać około 40-60 minut dziennie. Wzrost mięśni, aby nie wystąpić podczas treningu bezpośrednio samych, ale w czasie wakacji.

Konieczne jest zatem, aby wytrzymać przerwy pomiędzy sesjami nie mniej niż jeden dzień.

Mocny ludzi i tych, którzy szukają ulgi mięśni, musisz trenować więcej niż 3 razy w tygodniu przez 1,5-2 godzin dziennie. W tym przypadku konieczne jest wykonywanie ćwiczeń, które są z natury cykliczne (pływanie i biegu). Dni wolne szkoleniowe, trzeba poświęcić na aktywny wypoczynek.

Okres jednego roku cykl jest podzielony na sezon jesień-zima i wiosna-lato. Jesienią i zimą powinna wynosić około 70% czasu, aby wykonać ćwiczenia z ciężarkami, a 30% -. Inne działania fizyczne, takie jak piesze wycieczki, narty, sport, krzyży i innych Wiosną i zimą 50% czasu zachęca do poświęcenia trening siłowy, a pozostałe 50% – akrobatyczne, lekkoatletyka, gry i inne ćwiczenia na świeżym powietrzu.

Ładunek powinien być planowany na tygodnie i miesiące. Jej zmiana powinna nastąpić w fale. Dni i tygodnie z maksymalnym obciążeniem niezbędnym do przemian z małych i średnich ilości szkoleń.

Skład szkolenia na podstawowe sztangą ćwiczenia w domu

Wybór ćwiczeń dla każdego treningu powinno odbywać się tak, że trudne do znalezienia w środku, gdy wszystkie mięśnie ciała jest już rozgrzany i zapas energii wciąż jest dość duża.

Liczba powtórzeń ćwiczeń i metod zależy od tego, co skierowane szkolenia. W celu zwiększenia siły i masy mięśniowej, trzeba wykonywać podstawowe ćwiczenia 5-6 4-5 podejścia. Kontynuować trening na zwiększenie siły i masy mięśniowej potrzebują 3-6 miesięcy.

Jeśli Celem szkolenia jest, aby usunąć nadmiar tłuszczu i rozwój względnej siły, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń 12-15 razy w 2-3 setach.

Obciążania masa musi być tak dobrana, że ​​ostateczna powtarzania wystąpił z maksymalnym napięciem mięśni, prawie po brzegi. Po ćwiczenia na trzecim podejściem byłoby proste, należy zwiększyć ciężary. Obciążenie pierwszym etapie szkolenia powinna być zwiększona na skutek wzrostu liczby wzniesień względem obciążeń, a nie tylko przez zwiększenie masy pocisku.

Podczas wzrostu sprawności należy dokonać przejścia z światła cięższych ćwiczeń, jak i do zwiększenia masy obciążeń i liczby podejść. Pomiędzy metodami potrzebne w spokoju na 2 minuty. Nie powinien siedzieć i powoli przesuwać się uspokoić oddech.

Jeśli podczas ćwiczeń nastąpi długi oddech, wysiłku, wizualne obrzęk naczyń krwionośnych i zaczerwienienie twarzy i szyi – Obciążenie powinno być ograniczone. W celu zapobiegania zmęczeniu, należy wykonać następującą sekwencję treningów w tym tygodniu:

Kompleksowy program ćwiczeń z domu brzana

Oferujemy Państwu listę ćwiczeń, które można wykonać w domu z sztangą:

    Bench Press. To ćwiczenie jest wykonywane na podłodze lub na stole. Zegnij kolana, obiema nogami mocno spoczywać na podłodze i lekko garbić. Wykonywanie być wykonywane bez przeszkód. Ćwiczenie to może być wykonywane w standardzie – podnosi poprzeczkę w pozycji leżącej lub wąskiego chwyt pasek, podejmuje łokcie na boki i wykonać ławki jako częściowego powtórzenia, co obniża poprzeczkę do 15-20 cm.

    Ten wariant ćwiczeń zwiększy obciążenie mięśni klatki piersiowej. Francuska prasa. Ćwiczenie jest wykonywane na podłodze lub stole warsztatowym. Zegnij kolana i garbić.

    Weź laskę w ręce i zacząć powoli opuść ją. Ręce w tym samym czasie musi pozostać w bezruchu i zginać tylko w łokciu. Ławka siedzącej lub stojącej. Ćwiczenie jest wykonywane w pozycji siedzącej lub stojącej.

    Bar w tym samym czasie może być obniżona do klatki piersiowej lub głowy. Wzruszyć z sztangą. Śledź pionowe podnosić ciężary, a następnie opuść pocisk. To zadanie powinno być wykonane bez kolistych ruchów ramion. Martwy.

    Ćwiczenia można zrobić na dwa sposoby: obniżenie bar tuż poniżej kolana i opuszczania i podnoszenia pasek z podłogi. Pierwsza opcja jest zalecana dla początkujących, podczas gdy druga opcja jest przeznaczona dla profesjonalistów. Siła w zboczu bieguna. Jest to ćwiczenie dla rozwoju plecy, które powinny być prowadzone, z wyjątkiem szarpnięć. W procesie podnoszenia sztangi trzeba wyciąć mięśnie pleców. Prawidłowe wykonanie ćwiczeń możliwych w położeniu, w którym ramiona wrócić, minimalizując w ten sposób mięsień najszerszy grzbietu.

    Przysiady przednie. Umieścić pasek na klatce piersiowej, a następnie ją przysiady.

Ostrzeżenie!

Istnieje niebezpieczeństwo przeciążenia mięśni podczas ćwiczeń – nie do tego dopuścić!

W celu uniknięcia przetrenowania ciała, tzw rozładunku zaleca tygodniu, która musi być przeprowadzona raz w miesiącu. W tym tygodniu, większość czasu należy poświęcić na ćwiczenia cyklicznych i gier, a ilość ćwiczeń z ciężarami należy zmniejszyć o połowę.

Zasady bezpieczeństwa ćwiczenia z domu brzana

Podczas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych, należy przestrzegać następujących zasad:

Wieki, proces szkolenia, aby nie popadać w skrajności i nie przeciążać organizmowi dodatkowych obciążeń, aby osiągnąć widoczne rezultaty w krótkim czasie. W tej pracy Polak obciążenie sportowe muszą spełniać odżywiania i odpoczynku. Będzie większe niż obciążenie mięśni, większa konieczność wykonania ciało jedzenie i sen.

Share →