Pięć podstawowe ćwiczenia

Pięć podstawowe ćwiczenia

Pięć głównych ćwiczenia dla wzrostu mięśni – jakie ćwiczenia, dlaczego są te podstawowe ćwiczenia są tak ważne i jak nauczyć się robić to prawidłowo?

Dlaczego mięśnie rosną?

Poniżej przedstawiono wyniki doświadczenia, które trwało dziesięciu tygodni. Czterdzieści lat mężczyzn w wieku 19-40 zostały podzielone na kilka grup: dwie grupy tygodniowej ciężkiej pracy 600 mg testosteronu, dwóch – manekina placebo; z przeszkoleni, a niektóre – nie.

Ci ludzie, którym podawano testosteron i na ogół nie zajmują się, zyskał więcej mięśni niż ci, którzy byli zaangażowani, ale nie otrzymują dodatkowego testosteronu. Wniosek jest oczywisty – mięśnie rosną szybciej hormony, ale nie od treningu (1).

The Big Three ćwiczenia

Badania wykazują, że ćwiczenia maksymalny wpływ na produkcję testosteronu i hormonu wzrostu – squat, martwym i podnosi poprzeczkę z wyskakując w górę (2). Reszta ćwiczeń (szczególnie izolacyjnych) wpływa znacznie mniej.

Biorąc pod uwagę, że pręt podnoszący się wyskakując w górę (powerclean) jest złożone i potencjalnie traumatyczne, nie jest to zalecane dla początkujących, a nawet srednepodgotovlennim stażystów. Ponadto, trudno jest wykonać z dużym ciężarem.

Martwy / Martwy

Martwy – numer jeden ćwiczenia dla wzrostu mięśni. Jeśli nie będziemy robić żadnych innych ćwiczeń, będzie jeszcze zobaczyć wynik w postaci wzrostu mięśni, ponieważ ćwiczenia obejmują liczbę maksymalną mięśni.

Tylko poprawne technicznie tylko 5-7 powtórzeń z większej wagi, zdasz sobie sprawę, że martwy jest również rozwój systemów układu krążenia i układu oddechowego. Ważne jest, aby najpierw nauczyć się robić to ćwiczenie ze sztangą, a następnie przenieść się do zmian.

Fakt naukowy:

Badania pokazują, że prawidłowo przeprowadzona martwy przyciąga do pracy więcej niż 75% wszystkich mięśni ciała.

Squats / Przysiady

Przysiady – kluczem ćwiczenia na rozwój mięśni nóg, z czworogłowego i pośladki, łydki kończąc. Ponadto, z właściwą techniką w wykonywaniu prac obejmuje również mięśnie ramion i prasie.

Ważne jest, aby najpierw nauczyć się, jak wykonać to ćwiczenie jest technicznie doskonały, stosując najmniejszą masę, a dopiero potem przejść do paska lub zmian w postaci prasy nogi w symulatorze. Należy pamiętać, że nie jest to znaczy na duży ciężar, a także w dziedzinie.

Wyciskaniu / Bench naciśnij

Pomimo faktu, że prasa kłamie sztag nie jest ujęty w „trzech wielkich ćwiczeń”, ale również wpływa na poziom hormonów, a to najważniejsze ćwiczenia na rozwój mięśni piersiowych. Ponadto, przyciąga i zatrzymuje triceps i mięśnie obręczy barkowej.

Aby dowiedzieć się, jak to zrobić naciśnij brzana ława poprawnie, należy najpierw dowiedzieć się, jak to zrobić pompek, to zaleca się wykonać ruch bez wagi i kondycji, czując, że mięśnie pracują w klatce piersiowej, a następnie przejść do treningu ze sztangą.

Zobacz także:

Jak robić pompki na podłodze? Technika Wydajność znane od tysięcy lat, aby wypracować mięśnie ćwiczenia piersiowe.

Siła pręt do pasa / Barbell rzędu

Wzdłużne pręta do paska jest ważne zadanie rozwoju mięśni z tyłu i dlatego uważa się, proste. Jeśli wykonane prawidłowo, praca obejmuje również mięśnie ramion, mięśni klatki piersiowej, mięśnie posiadaczy przedramienia i dłoni.

Podobnie jak w innych przypadkach, technika jest doskonała to ćwiczenie w wykonywaniu jego o średniej masie paska. Link urządzenie do paska lub uproszczonych wariantów, takich jak hantlami wyciągnąć pas na stoku – kilka innych ćwiczeń z różnych mechaników.

Stojąc sztangą ławki / Prasa Overhead

Stojąc wyciskaniu sztangi (zwane również „zhimom armia”) jest uważany za najbardziej skuteczne ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej, poprawić postawę ciała i wzmocnić mięśnie brzucha. Ze względu na te właściwości, jest również uważane za podstawowe ćwiczenie.

Podczas ćwiczeń, należy skupić się na jak poruszać się tylko pionowo pręt, który wymaga specjalnej pozycji ciała. Pamiętaj, że wiele wagi mogą być travmoopasen, i nigdy nie opuścić bar tył głowy.

***

Wzrost masy mięśniowej, a nie efekt ćwiczeń majsterkowania i produkcji testosteronu i hormonu wzrostu, są one nazywane. Wykonywania podstawowych ćwiczeń prawidłowo, pracujesz wszystkie mięśnie ciała, jak również tych, którzy z pozoru nie są wliczone w ruchu.

Aby uzyskać więcej informacji:

  1. Badanie „Wpływ testosteronu na Muscle Rozmiar”, źródło
  2. Najlepsze Stymulatory wzrostu Tom McCullough, Med. źródło
Share →