Praca w domu z baru (danie główne)

Praca w domu z baru (danie główne)

Aby pracować z sztangą w domu może się rozpocząć po przebiegu wykonywanej pracy z hantlami, tzw kursu przygotowawczego.

Tak więc, po wykonaniu pierwszej części prac przygotowawczych z baru w domu. Teraz możliwe jest zwiększenie obciążenia. Masa opcji.

Który z nich korzystać, to do Ciebie. Mogę podać tylko ogólne porady i akcji doświadczeń.

Z jakiegoś powodu, wiele osób uważa, że ​​jest to niezbędne do podjęcia sztangę lub hantle, a wyniki pojawią się same z siebie. Nie. Przed wami dniach ciężkich treningów. Ale jeśli masz tutaj, jesteś zapalonym ludzi, a osiągnęliśmy coś.

Tak, że przyszłe wyniki nie będzie Cię czeka. Chociaż, jest jeden wyjątek.

Niebezpieczeństwo przeciążenia mięśni podczas pracy ze sztangą w domu

Niektórzy sportowcy pęd do drugiej skrajności, są stale stawiająca się mnóstwo sprzecznych z ich możliwościami, zaskoczony brakiem wyników. Wiedziałem, sportowców, którzy nie chodzili za rękę. Ale, jak się później okazało, po prostu pompuje.

Po tym wszystkim, to wykorzystuje prostą zasadę, która jest zgodna z prawdą.

Podczas pracy z barem, i nie tylko, obciążenie musi być zgodne z resztą i żywności. Jeśli obciążenie jest większe niż odzysku, w tym białka, organizm jest zmuszony znaleźć środki, a nie na zewnątrz, a ich zastosowanie. Dlatego mięsień prosty sposób zredukować zamiast jej zwiększania rozmiarów.

Oznacza to, że wszystko jest proste: im bardziej zwiększyć obciążenie, tym więcej musisz jeść i spać. W każdym razie nie mniej niż 8-10 godzin.

Zwiększenie obciążenia podczas pracy z sztangą w domu

Rozważmy teraz zestaw ćwiczeń ze sztangą i zwiększyć obciążenie. W zasadzie, nic nowego. Wykonać wstępny zestaw, dodając do niego kompleks hantle ćwiczenia pomocnicze. Zasada pozostaje taka sama.

Oznacza to, że można podnieść ciężar, z którym można wykonywać od 6 do 8 powtórzeń w 3-4 podejść, starając się w końcu zwiększyć liczbę powtórzeń do 12.

Dotyczy to ćwiczenie z sztangą i hantlami ćwiczeń, z którym będzie można wykonać po wysiłku ze sztangą, aby zakończyć mięśni. Ale teraz trzeba przełamać kompleks na 2 części.

Teraz trzeba trenować 4 razy w tygodniu.

Schemat jest następujący:

  • Poniedziałek – obsłużyć barki, ramiona i górną część prasy;
  • Wtorek obsłużyć nóg, pleców, klatki piersiowej i niższe abs;
  • Wyjście środa;
  • Czwartek powtórzyć poniedziałek;
  • Piątek powtórzyć wtorek.

Zestaw ćwiczeń ze sztangą 1.

Ćwiczenie– Dla naramienny ramię

1). Naciśnięcie paska ze względu na głowę. Wykonywane posiedzenie, szeroki chwyt, na ławce, z naciskiem tylnym, lekko pochylony do tyłu, czy nie. Można wykonać pozycję, ale kładzie duży obciążenie kręgosłupa.

Z mojego doświadczenia mogę dodać, że ćwiczenia mogą być wykonywane i piersi, ale ponieważ to ćwiczenie wciąż kładzie duży obciążenie kręgosłupa, nawet siedząc, polecam do wykonywania jego niezbyt często, a przy niskiej masie.

2). Alternatywne hantle podnoszenia przed tobą.

3). Hantle okablowania stojące (nawet przez strony).

4). Układ hantlami na stoku.

Słownika 2, 3, 4ćwiczenia 1uprazhneniya 2, 3, 4

1). Podnosząc poprzeczkę na biceps. Wykonywane stojących. Lepiej z ledwo zauważalnym pochylenia do przodu.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć obciążenie, ramiona powinny być nieco niżej.

Typowe błędy, które sprawia, że ​​sportowca – jest próbą natychmiast podjąć zbyt dużej wagi. W wyniku trudnych sportowiec oszustwa. Widoczne z pokazu, który jest oczywiste. Rod wagi wystarczająco duża ilość towaru. Ale to tylko widoczne i nie trzeba pokaz. Możesz nie wiedzieć, jak korzystać z tej metody.

Zostaw to na później. A teraz jest mało prawdopodobne, aby zwiększyć głośność biceps.

Choć trzeba wykonać klasycznie poprawne. Jest to o wiele szybciej będzie pożądany wynik. Dodaj do tego ćwiczenia potrzebne hantle.

Nie jestem przeciwny nowoczesnych maszynach, ale nie spiesz się. Można je dodać tylko, że dał ci hantle i sztangi, które są poza konkurencją i pozostają głównym muszle kulturysta.

Tak więc, pierwsze ćwiczenia – podnoszenia sztanga biceps stoi.

2). Alternatywne lub jednoczesne podnoszenie na biceps hantle.

Przeprowadza się w ciągu 2-4 podejść. Mogę jednak powiedzieć, że jeśli w pierwszym ćwiczeniu, waga jest wybrana prawidłowo, to jest mało prawdopodobne, że drugie ćwiczenie, będziesz miał dobre wyniki.

1). Podnosząc poprzeczkę na triceps (French Press). Wykonywane leżąc na płaskiej ławce. Jako alternatywę do podłogi.

Uzupełniona z hantlami.

2). Podnosząc hantle triceps stojących na stoku, przy wsparciu wolną ręką.

1). Wyciskaniu na poziomym pasku. Uchwyt nieco szerszy niż średnia. Teraz, w przypadku korzystania z większą wagę trzeba śledzić stawu barkowego.

W przypadku wystąpienia zgagi w stawie barkowym, ćwiczenia powinny być natychmiast zatrzymany. W innym przypadku grozi coraz kontuzjowanego stawu, i trwale zawieszony w korzystaniu.

2). Okablowanie hantle leżące na poziomym pasku. Czasami to ćwiczenie służy tzw głębokie okablowanie.

Głębokie okablowania

Łokcie muszą zawsze staram się prostować sytuacja jest bardziej bezpośredni strony, od prostszych broni, tym większe obciążenie.

5. Ćwiczenie – Dla mięśni pleców

Martwy. Wiele wariantów. Ale trzeba jeszcze klasyczny.

Tak, my stojący rozstawionymi na szerokość barków, uchwyt środkowy, dłoń do jego nogi lekko zgięte w kolanach, z głową trochę przyhamować, powrót nie jest okrągła, powinno być tylko proste ruchy pręt wzdłuż nóg. Jednocześnie, prostuje plecy i wyprostuj kolana.

Zwróć szczególną uwagę na swój oddech poprawnie. Powinno być głębokie, a w każdym razie nie może zastąpić go. Faktycznie, muszę powiedzieć, że martwy dość traumatyczne ćwiczenia, i traktować go lekko niemożliwe.

Przeprowadzono dwie do czterech podejść.

Przysiady. Występował z sztangą za głową. Stopy rozstawione na szerokość ramion.

Trzeba kucać na całej stopie, w każdym razie, nie staraj się usiąść na palcach. Jest to kolejne ćwiczenia z mniejszym ciężarem. Że nie jest jeszcze potrzebne.

Oddychając głęboko. Przewodniczący wycofać. Plecy powinny być wyprostowane.

Szczególnie ważny moment – uruchamiania. Typowym błędem jest to, że na początku ruchu w pierwszej prostowania nogi, a następnie do tyłu. Jeśli nie chcesz, aby szybko z powrotem problemów, a następnie wykonaj ćwiczenia, bez zmiany pozycji z tyłu.

W dolnym położeniu oparcia musi być dokładnie taka sama jak w górnej. Przysiady – wykonywania nie mniej traumatyczne. niż martwy, więc nie spiesz się, aby wymusić obciążenia. Zacząć niezbyt dużej masie doprowadzenia do pulpitu nie prowadzony przez zdolność mięśni oraz uczucie nacisk na kręgosłup i kolana.

Chciałbym również zwrócić uwagę na jeden błąd dokonany przez wszystkich kobiet. Oni są zawsze stara się wycisnąć kolana razem. Jest to nie tylko uciążliwe, ale także niebezpieczne.

Jeśli to nie wystarczy, aby ustawić, można dodać:

  • 7. Ćwiczenia
  • 8. Ćwiczenia
  • 9. Ćwiczenia

Ćwiczenia na mięśnie brzucha zrobić koniecznie. W tym przypadku, można wykonywać żadnych ćwiczeń dla abs, które pozwalają swoje warunki i możliwości.

Cóż, powiedziano nam o pasku jest już całkiem sporo i można przejść do ostatniej części pracy bieguna.

Share →